رژیم غذایی برای لاغر شدن
کاهش وزن می‌تواند یک فرآیند چالش برانگیز باشد , اما یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دستیابی و حفظ وزن سالم ضروری است . در این مقاله برخی از اصول کلیدی رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن بررسی می‌شود .
۱. متعادل کردن درشت مغذی‌ها
برای دستیابی به کاهش وزن , مصرف کالری کمتری نسبت به سوزاندن شما از طریق فعالیت‌های فیزیکی و فرآیندهای بدنی مهم است . با این حال , تضمین متعادل بودن رژیم غذایی و تامین مواد مغذی کافی نیز مهم است .
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید شامل تعادل عناصر پرمصرف شامل کربوهیدرات‌ها , پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد . کربوهیدرات‌ها باید عمدتا ً از کل , منابع فرآوری نشده مانند میوه‌ها , سبزیجات , دانه‌های کامل و حبوبات باشند . پروتئین‌ها باید از منابعی مانند گوشت لاغر , ماهی , تخم‌مرغ و منابع گیاهی مانند توفو و لوبیا باشند . چربی‌ها باید عمدتا ً از منابعی مانند آجیل , بذر , آووکادو و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون باشند .
۲. کنترل بخش
کنترل بخش عامل مهمی در کاهش وزن است . مصرف کالری زیاد , حتی از منابع سالم , می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند و یا حتی منجر به افزایش وزن شود . مهم است که به اندازه قطعات توجه داشته باشید و از ابزارهایی مانند اندازه‌گیری فنجان‌ها و مقیاس‌های غذایی برای اطمینان از دقت استفاده کنید.
یک استراتژی برای کنترل بخشی پر کردن نیمی از بشقاب شما با سبزیجات غیر مانند سبز برگ دار , بروکلی , گل‌کلم و هویج است . یک چهارم بشقاب باید حاوی پروتئین لاغر مانند مرغ , ماهی , یا توفو باشد و یک چهارم باقیمانده باید حاوی غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای , کوینو یا سیب‌زمینی شیرین باشد .
۳. اجتناب از غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده , مانند میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده , نوشیدنی‌های قندی و غذاهای سریع , اغلب کالری , چربی‌های ناسالم و قندهای اضافه‌شده زیادی دارند . مصرف این غذاها به طور منظم می‌تواند منجر به افزایش وزن و دیگر مسائل سلامتی شود .
غذاهای فرآوری شده می‌توانند تاثیر منفی بر فرآیند کاهش وزن داشته باشند . غذاهای فرآوری شده معمولا ً کالری , چربی‌های ناسالم , قندها و نمک دارند و می‌توانند در مواد مغذی مهمی مانند فیبر , ویتامین‌ها و مواد معدنی پایین باشند . این ویژگی‌ها کاهش وزن و حفظ وزن سالم را دشوارتر می‌سازد .
۱. کالری زیاد
غذاهای فرآوری شده اغلب کالری بالایی دارند که دستیابی به کمبود کالری و افزایش کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد . مصرف کالری زیاد , حتی از منابع سالم , می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند و یا حتی منجر به افزایش وزن شود .
۲. کمبود مواد غذایی
غذاهای فرآوری شده می‌توانند در مواد غذایی مهم مانند فیبر , ویتامین‌ها و مواد معدنی پایین باشند . این مواد مغذی برای حفظ سلامت خوب مهم هستند و می‌توانند به افزایش احساس سیری و رضایت پس از غذا کمک کنند . مصرف غذاهای با مواد غذایی کم می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود .
۳. چربی‌های ناسالم بالا
غذاهای فرآوری شده اغلب در چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده بالا هستند . این چربی‌ها می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی , دیابت و دیگر مشکلات سلامتی را افزایش دهند . مصرف بیش از حد چربی ناسالم نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن و کاهش وزن شود .
۴. افزایش قندهای اضافه
غذاهای فرآوری شده اغلب در قندهای اضافی بالا هستند که می‌توانند به افزایش وزن و دیگر مشکلات سلامتی کمک کنند . مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود که می‌تواند به مقاومت به انسولین و دیگر مسائل بهداشتی کمک کند .
۵. نمک
غذاهای فرآوری شده اغلب در نمک بالا هستند که می‌تواند به حفظ آب و نفخ کردن کمک کند . مصرف نمک بیش از حد می‌تواند فشار خون را افزایش داده و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد . علاوه بر این , مصرف نمک بالا می‌تواند به پرخوری و افزایش وزن کمک کند.
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید غذاهای فرآوری شده را به حداقل برساند و به جای آن بر روی غذاهای حاوی مواد مغذی متمرکز شود. این شامل میوه‌ها , سبزیجات , دانه‌های کامل , پروتئین‌های لاغر و چربی‌های سالم است.
۴. نوشیدن مقدار زیادی آب
نوشیدن زیاد آب جنبه مهمی از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است . آب می‌تواند به افزایش احساس سیری , کاهش کالری دریافتی و بهبود متابولیسم کمک کند.
توصیه می‌شود حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید و اگر از نظر فیزیکی فعال باشید و یا در آب و هوای داغ زندگی کنید بیشتر . علاوه بر این , نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند .
